Keto courgette-ovenschotel met kipgehakt en Parmezaanse korst
Deze keto courgette-ovenschotel met kipgehakt is een eenvoudige, voedzame maaltijd die perfect past binnen een ketogene leefstijl. Laag in koolhydraten en rijk aan eiwitten en vetten. Ideaal voor wie verzadigd wil eten zonder ingewikkelde recepten.De knapperige Parmezaanse korst geeft extra smaak, terwijl de courgette zorgt voor volume zonder je bloedsuiker te belasten. Geschikt voor doordeweeks, meal prep en voor mensen met insulineresistentie.Een comfortgerecht dat laat zien dat keto niet moeilijk hoeft te zijn, alleen slim samengesteld.
Uitrusting
- snijplank
- scherp mes
- pan
- houten lepel of spatel
- mengkom
- ovenschaal
- keukenpapier
- rasp
- Oven
Ingrediënten
- 500 gr kippengehakt
- 2 grote courgettes (in dunne plakken)
- 1 grote ui (fijngehakt)
- 2 teentjes knoflook (fijngehakt)
- 100 gr tomatenblokjes (suikervrij, uit blik)
- 120 gr Parmezaanse kaas (fijn geraspt)
- 40 gr amandelmeel of gemalen varkenszwoerd (voor extra crunch)
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 theelepel gedroogde oregano
- zout en peper naar smaak
- basilicumblaadjes (ter garnering)
Instructies
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 180°C.
- Verhit de olijfolie in een grote pan.
- Fruit de ui en knoflook tot ze glazig zijn
- Voeg het kipgehakt toe. Bak rul en gaar.
- Breng op smaak met zout, peper en oregano.
- Voeg de tomatenblokjes toe.
- Laat 3 tot 5 minuten zachtjes sudderen.
- Dep de courgetteplakken droog met keukenpapier. Dit voorkomt een waterige schotel.
- Leg een laag courgette in een ovenschaal. Bestrooi licht met zout.
- Verdeel de helft van het kipgehaktmengsel erover. Herhaal met de resterende courgette en het gehakt.
- Meng de Parmezaanse kaas met het amandelmeel of varkenszwoerd. Strooi dit gelijkmatig over de schotel.
- Bak 25 tot 30 minuten in de oven. De bovenkant moet goudbruin en knapperig zijn.
- Laat 5 minuten rusten. Garneer met verse basilicum.
Voedingswaarde
Voedingswaarde
Keto courgette-ovenschotel met kipgehakt en Parmezaanse korst
Hoeveelheid per portie
Koolhydraten
6
g
24
%
Netto Koolhydraten
4.2
g
17
%
% Daily Value*
Vetten
19.4
g
13
%
Verzadigde vetten
7.7
g
35
%
Cholesterol
133.6
mg
45
%
Koolhydraten
6
g
24
%
Vezels
1.8
g
8
%
Suikers
2.8
g
11
%
Netto Koolhydraten
4.2
g
17
%
Proteïnen
32.4
g
26
%
Cholesterol
133.6
mg
45
%
Natrium
610.3
mg
27
%
Kalium
1064.9
mg
30
%
Calorieën
342.4
kcal
17
%
* Percent van dagelijkse waarde zijn gebaseerd op een 2000 kcal dieet met max 50g Koolhydraten
Heb je dit recept als eens geprobeerd?Vermeld @ketokriebels of tag #ketokriebels!
Layout recept en berekeningen gemaakt met WPRM Waarom dit keto-proof is.
Voordelen Geen paneermeel. Dus veel minder koolhydraten.
Hoog in eiwitten en gezonde vetten. Goed verzadigend.
Geschikt bij insulineresistentie.
Aandachtspunt
Tomaten bevatten altijd wat koolhydraten. Gebruik liever een kleine hoeveelheid en kies suikervrij.
Extra keto-tip
Wil je een romigere variant? Meng 2 eetlepels roomkaas of mascarpone door het gehaktmengsel.
Graag nog een courgette ovenschotel? Bekijk dan dit recept eens: Courgette-gratin.
